Povrće je nezamjenljiv dio zdrave i uravnotežene ishrane. Ono predstavlja glavnu masu obroka, što praktično znači da poboljšava izgled proteinske hrane: ribe, mesa i peradi, i čini je ukusnijom.
Povrće sadrži nutrijente neophodne dječijem organizmu: vitamine, minerale, dijetna vlakna, vodu i fitohemikalije. Pojedine vrste povrća bogate su vitaminom A, druge vitaminom C, folatom ili kalijem. Ali su sve siromašne kalorijama i ne sadrže holesterol.
Nutricionisti smatraju da boja hrane odslikava nutritivne vrijednosti, pa je uključivanje u ishranu namirnica u duginim bojama način da se uzmu raznovrsni nutrijenti.
Intenzivna boja hrane znak je da je povrće zrelo i dobro svarljivo. Posebno je preporučljivo konzumiranje povrća crvene i plave boje (plavi patlidžan i ljubičasti kupus, koji sadrže antocijanin - moćni antioksidans).
Zeleno povrće
Nepobitna je činjenica da zeleno povrće: špinat, brokoli, kupus, kelj, grašak, blitva... osigurava važne nutrijente, neophodne za dobro zdravlje. Neki sastojci, između ostalih lutein i indoli, dragocjeni su u ishrani.
Žuto i narandžasto
Konzumiranje mrkve, bundeve, žute paprike... važno je za dobar vid, borbu protiv infekcija te smanjenje rizika od srčanih bolesti. S obzirom na to da je svježe povrće na raspolaganju tokom čitavog ljeta, iskoristite priliku i djeci ga nudite što više.
To je najbolji način da se uzmu neophodni vitamini. Inače, gubitak važnih nutrijenata iz povrća može se svesti na minimum kratkotrajnim kuhanjem (samo dok ne omekša ili u malo vode).
Kako kuhati
Kuhanjem povrće gubi boju jer se magnezij u hlorofilu zamjenjuje vodikom. Postoji više načina kuhanja:
* Povrće stavite u veću količinu vode, koja se zagrijeva dok ne proključa, a potom se temperatura smanji, a povrće kuhajte poklopljeno. Ovakvo je najbolje kuhati krompir, mrkvu, kupus... Vodu od kuhanja možete iskoristiti za supu ili sos.
* U malu količinu vode, koja je prethodno proključala, ubacite povrće i kuhajte na visokoj temperaturi (sa ili bez poklopca). Ovako kuhajte brokoli, karfiol, blitvu.
* Kuhanje na pari: Pošto se i na ovaj način mogu izgubiti važni nutrijenti, povrće treba kuhati samo dok ne omekša i servirati odmah. Inače, ukus nekog povrća je bolji nakon kuhanja na pari. Brokoli i mrkva ukusniji su ako se neposredno nakon kuhanja preliju hladnom vodom.
Kako nagovoriti djecu da jedu povrće
1.Stalno servirajte povrće. Ako ga djeca stalno gledaju, veća je vjerovatnoća da će ga jesti. Ukoliko ga izbjegavaju za ručak, ponudite ga za večeru.
2. Supa je odličan način da osigurate raznovrsne nutrijente u jednom tanjuru.
3. Mnoga djeca ne vole jak ukus i strukturu zelenog lisnatog povrća: karfiola, brokule, tikvica... Zato ga pomiješajte s drugim povrćem.
4. Blendiranje je dobar način da jak ukus sakrijete, a čorbi dodate boju i teksturu.
5. Izdinstajte zajedno tikvice i paradajz.
6. Napravite salatu od rendane mrkve.
7. Izdinstajte zajedno tikvice, patlidžan, luk i paradajz.
8. Djeca ponekad više vole svježe povrće od kuhnog.
9. Začinite povrće: dodajte bijeli luk u pire; pospite isjeckan luk po prženim jajima; dodajte oraščić u jela od špinata; u salatu dodajte krem sir; preko salate od krompira ili tjestenine stavite isjeckanu papriku.
10. Pecite povrće: patlidžan, luk, paradajz.
11. Napravite sok od povrća, odlična kombinacija je: mrkva, naranča, četvrtina šolje kupusa.
12. Servirajte raznobojno povrće na tanjuru (dugine boje obezbijedit će najviše nutrijenata).
13. Servirajte manju količinu. Ako dijete vidi veću količinu, može odustati od povrća.
14. Uživajte u obroku s djetetom. Ako vidi da s uživanjem jedete raznovrsno povrće, veća je mogućnost da ga prihvati.
Poduka za starije dijete
Djetetu od pet godina objasnite da povrće duguje boju pigmentima koji učestvuju u procesu fotosinteze: hlorofil je zeleni pigment, paradajz je crvene boje zbog likopena, kukuruz je žut zbog ksantofila, mrkva sadrži betakaroten koji joj daje narančastu boju. Kad je "naoružano" takvim saznanjima, radije će se prihvatiti jela od povrća.
